Ejercicio en la menopausia: guía práctica para mantener músculo, huesos y energía

Vale, lo sabemos: antes bastaba con hacer un par de clases de spinning y la báscula se portaba. Ahora, con los 40 y pico encima y las hormonas de fiesta (pero no de las divertidas), el cuerpo cambia: cuesta más perder grasa y el músculo se va si no lo entrenas.

La buena noticia: el ejercicio sigue siendo la herramienta más poderosa que tenemos para mantenernos fuertes, activas y con energía. Y no hablamos de matarnos en el gimnasio, sino de entrenar con cabeza.

¿Por qué cambia el cuerpo en la menopausia?

• Los estrógenos bajan → aumenta la grasa abdominal.
• Disminuye la masa muscular → metabolismo más lento.
• Se pierde densidad ósea → riesgo de osteoporosis.
• Cambia la distribución de la grasa → más en abdomen que en caderas.

📌 La ciencia lo respalda: un estudio en Journal of Women’s Health (2019) confirma que la actividad física regular en la menopausia mejora la composición corporal y la salud ósea.

Beneficios del ejercicio en la menopausia

• Mantener y ganar masa muscular.
• Prevenir osteoporosis y proteger articulaciones.
• Mejorar el ánimo y reducir ansiedad.
• Dormir mejor.
• Reducir sofocos e inestabilidad emocional.

Entrenamiento de fuerza: tu mejor inversión

Si solo pudieras elegir un tipo de ejercicio, que sea este: fuerza.

• Pesas, gomas elásticas, máquinas o tu propio peso corporal.
• 2–3 sesiones por semana, trabajando grandes grupos musculares.
• No te preocupes: no te vas a “poner enorme”, te vas a poner fuerte.

📌 Referencia: la North American Menopause Society (2023) recomienda el entrenamiento de resistencia para mejorar masa muscular y metabolismo en mujeres posmenopáusicas.

Cardio inteligente: cuánto y cómo hacerlo

El cardio sigue siendo importante, pero con medida:

• 2–3 sesiones semanales de 30–40 minutos.
• Elige actividades que disfrutes: caminar rápido, nadar, bici, baile.
• Lo ideal: combinar cardio moderado con intervalos de alta intensidad (HIIT adaptado).

Ejercicios que cuidan huesos y articulaciones

• Caminatas con impacto ligero.
• Yoga o pilates para flexibilidad y fuerza.
• Ejercicios de equilibrio (previenen caídas).

Tips para mantener la motivación

• Entrena con amigas.
• Elige actividades que te diviertan.
• Marca objetivos pequeños y alcanzables.
• Recuerda: cada entrenamiento es un regalo para tu yo del futuro.

El ejercicio en la menopausia no es un castigo, es una inversión en ti. Fuerza + cardio + constancia = vitalidad, más músculo y menos grasa. Y, lo mejor de todo, es que aún estamos a tiempo de darle la vuelta a lo que creíamos inevitable.

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