Alimentación en la menopausia: qué comer para sentirte con más energía
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Vale, amiga, pongámonos serias (pero no demasiado, ya sabes que aquí venimos a hablar claro). Si estás rondando los 40 y pico o 50, puede que hayas notado que tu cuerpo no responde igual: comes lo mismo de siempre y, ¡zas!, un kilo se queda pegado; la energía a veces va por los suelos, y la tripa empieza a reclamar su protagonismo. Bienvenida a la perimenopausia y la menopausia.
La buena noticia: lo que comes puede marcar una diferencia brutal en cómo te sientes. No hablamos de “dietas milagro”, sino de alimentación inteligente, pensada para mujeres como nosotras. Vamos a desgranar qué comer para mantener la energía a tope, controlar los síntomas y sentirnos más vivas que nunca.
1. Proteínas: tu nuevo mejor amigo
Durante la menopausia perdemos masa muscular más rápido (gracias, bajada de estrógenos 😒). Eso significa que necesitamos más proteína de calidad para mantener músculo, huesos y metabolismo activos.
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Fuentes top: pescado, huevos, legumbres, tofu, pollo, pavo.
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Truco: reparte la proteína a lo largo del día, no la dejes solo para la cena.
📌 La ciencia lo confirma: un metaanálisis publicado en Nutrients (2021) mostró que una ingesta adecuada de proteína ayuda a prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular) en mujeres posmenopáusicas.
2. Grasas saludables: adiós al miedo
No, las grasas no son tus enemigas. De hecho, las buenas grasas ayudan a equilibrar hormonas, cuidar el corazón y reducir inflamación.
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Incluye: aguacate, aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas de lino y chía, pescado azul.
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Olvida: ultraprocesados, frituras y grasas trans.
📌 Referencia: la North American Menopause Society (NAMS, 2023) recomienda una dieta rica en ácidos grasos omega-3 para reducir sofocos y mejorar el perfil cardiovascular.
3. Carbohidratos: los aliados que no esperabas
Los hidratos no son el diablo, pero hay que elegirlos bien. Elige los que mantienen la glucosa estable y te evitan subidones/caídas de energía.
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Mejor: cereales integrales, avena, quinoa, batata, verduras y fruta entera.
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Peor: bollería, refrescos, azúcares añadidos.
📌 Dato real: un estudio en Climacteric (2020) demostró que las dietas con bajo índice glucémico ayudan a reducir los sofocos y los cambios de humor en la menopausia.
4. Calcio, vitamina D y magnesio: el combo para tus huesos
Con la bajada de estrógenos, los huesos se vuelven más frágiles. Aquí entran en juego tres imprescindibles:
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Calcio: lácteos, bebidas vegetales enriquecidas, almendras, sésamo.
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Vitamina D: sol (¡unos 15 min al día!), pescado azul, huevo.
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Magnesio: cacao puro, frutos secos, legumbres.
📌 La evidencia: la European Menopause and Andropause Society (EMAS, 2022) insiste en la importancia de estos micronutrientes para prevenir osteoporosis.
5. Hidratación: más importante de lo que piensas
Con la menopausia, la sequedad no solo aparece en la piel, también en mucosas y tejidos. Bebe agua, infusiones sin azúcar y caldos vegetales. Evita el exceso de café y alcohol, que pueden empeorar sofocos e insomnio.
6. Lo que conviene moderar
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Alcohol (sí, esa copita de vino diario también cuenta).
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Cafeína en exceso.
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Azúcar añadido.
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Ultraprocesados con mil ingredientes impronunciables.
Conclusión
La alimentación en la menopausia no es una condena: es la oportunidad de mimarte y darle a tu cuerpo lo que de verdad necesita. No se trata de prohibir, sino de elegir mejor. Piensa que cada comida es un regalo para tu energía, tus hormonas y tu futuro yo de 70 años que quiere seguir bailando en la cocina.
👉 Y recuerda, en Baele no solo hablamos de comida, también te acompañamos con suplementos que pueden ayudarte a cubrir lo que la dieta no llega (siempre basados en ciencia, nada de humo).